שלושה סודות לשחייה מהירה יותר

פורסם ביום שלישי, 9/10/18
מאת Terry Laughlin

יש שתי גישות שייגרמו לכם לשחות מהר יותר. דרך אחת אני מכנה “גישת גפיים, ריאות ושרירים”: הזיזו את הידיים והרגליים שלכם הכי מהר שאתם יכולים, הכניסו יותר עבודת שרירים לכל גריפה וקוו שרמת הכושר שלכם תשרוד יותר זמן מאשר השרירים שלכם, תוך שאתם “שוברים מחסומי כאב” כמו שהמאמנים קוראים לזה. עבור רוב השחיינים, נקיטת הגישה הזאת תסתיים בכישלון ותסכול.

ב-TI נוקטים גישה אחרת – מהירות כתרגיל בפתרון בעיות. הדרך של TI לשחות מהר יותר מבוססת על שלושה עקרונות מוכחים וידועים, אבל הסיבה שאני מכנה אותם בשם “סודות” היא שמעט מאוד שחיינים מנצלים את היתרון הגלום בהם.

סוד 1: התחילו באורך התנועה

הבסיס לשחייה מהירה הוא אורך כל תנועה. לאורך 60 השנים האחרונות, כל מחקר בעל סמכות כלשהי שבדק משתנים בעלי תאימות למהירות השחייה מצא שתנועות ארוכות הן בעלות התרומה הגדולה ביותר למהירות. הממצא הזה תקף לכל ארבעת הסגנונות, ולכל גילאי השחיינים, מ-10 ועד 80!

אז כמה רחוק צריך לזוז עם כל תנועה? עבור שחיית חתירה מדובר במרחק השווה ל-55%-65% יותר מגובהכם. התרשים הבא מציג את “הטווח הירוק” – גבולות מספר התנועות הרצוי לבריכת 25 מ’, בהתאם לגובה השחיינים:

Height / SPL Index
Height / SPL Index

ברגע שתשחו במספר התנועות הנמוך ביותר המתאים לגובהכם, פירושו של דבר יהיה שהיד תסיים את הגריפה ותצא מהמים פחות או יותר באותה נקודה שבה היא נכנסה אליהם. במילים אחרות, המטרה היא לתרגם את עיקר האנרגיה שלכם לאנרגיה קדימה. אם אתם מגלים שמספר התנועות שלכם גדול מהקו העליון של הטווח הירוק, פירושו של דבר שעיקר האנרגיה שלכם מושקעת בגריפת מים אחורה.

במידה וגיליתם שאתם שוחים בטווח הירוק בקלות ובאופן רציף, נסו להגדיל בהתמדה את המרחק ו/או המהירות שבה אתם מצליחים לשמור על מספר התנועות שבטווח. כדי לוודא שאתם עושים זאת נכון, הנה תרגיל מודעות פשוט שיעזור לכם: נסו להרגיש את ההבדל בין המהירות שבה אתם מתקדמים קדימה למהירות שבה אתם זזים קדימה עם הזרוע הנכנסת למים למהירות שבה אתם מתקדמים כשהזרוע גורפת את המים אחורה. אם אתם חשים בהבדל בין המהירויות, נסו לייצר מצב שבו הן זהות.

סוד 2: התמקדו בעבודה על מערכת העצבים – ולא היכולת האירובית

ב-2005, ממש לפני יום הולדתי ה-55, הצבתי לעצמי כמה מטרות שהיו יותר שאפתניות מכל מטרה שהצבתי לעצמי עד אותה העת. הייתי מוכרח לפצח את סוד המהירות בשחייה. ביקשתי עצה לשיפור המהירות מג’ונטי סקינר, האחראי על ביצועי שחייה בתכנית השחייה האולימפית של ארה”ב. תשובתו של ג’ונטי הייתה: “התניות עצביות, לא התניות אירוביות, הן מה שמביא לניצחון בחרויות”.

כוותנו של ג’ונטי הייתה ששחיינים שעובדים בעיקר על שמירת היכולת שלהם לשחות בתנועות ארוכות לאורך יותר מרחק ובמהירות גבוהה יותר מביאה אותם להישגים גבוהים בהרבה מהשחיינים שעיקר התשומות שלהם מוקדשות לשחייה מהירה בדופק גבוה ככל האפשר. במקום להתאמן כדי להצליח לעבוד קשה יותר, התמקדו ביצירה וקידוד זיכרון השריר ברמה הגבוהה ביותר – כך שתוכלו לשמור על אורך תנועה גם כשקצב התנועות ו/או אורך המשחה יעלו. לא רק שזה יצריך מכם פחות חמצן, אלא שהשיפור מערכת הלב-ריאה שלכם “יוצמד” פחות לעבודה הקשה בכללי, אלא לאורך התנועה ולמרחק שבו תשמרו על האורך הזה.

סוד 3: התמקצעו ב”אלגוריתם ההצלחה בשחייה”

המונח “אלגוריתם” הומצא בתחום המתמטיקה לפני מעל 1000 שנים, והפך נפוץ מאוד בעשורים האחרונים הודות לשימושים הרבים של אלגוריתמים בתחום מדעי המחשב והטכנולוגיה. בגדול מדובר במונח מורכב, אבל מהותו פשוטה למדיי: אלגוריתם הוא “תהליך לפתרון בעיה חוזרת”.

ואמנם, בעיה חוזרת בשחייה היא כיצד לשחות במהירות הגבוהה ביותר שאפשרית מבחינה פיזית עבור שחיין נתון. רוב מוחץ של שחיינים אינם ממצים את פוטנציאל המהירות הגלום בהם משום שהם בוחרים באמצעים לא יעילים לפתרון הבעיה – לגרוף מהר יותר ולעבוד קשה יותר. זאת בדיוק הייתה הגישה בה נקטתי בשנות הקולג’ שלי, והיא הובילה אותי לתסכול רב ולתחושה שפשוט לא קורצתי מהחומר הנכון כדי לשחות מהר, יהיה מה שיהיה ה”חומר הנכון” הזה.

לחתור מהר היא לא בחירה מודעת כמו שהיא אינסטינקט קדום שמוטבע בנו כשאנו נכנסים למים, ואולי זו הסיבה ששחיינים רבים כל כך נוקטים בה. למרבה המזל, יש פתרון לבעיה הזאת שהוא כל כך חסין מטעויות עד שאני מכנה אותו “האלגוריתם להצלחה בשחייה”. הוא מחושב בהתבסס על נתונים שנאספו משחייני עלית אמריקאים ב-40 השנים האחרונות.

מאז 1976, איגוד השחייה האמריקאי שכר אנשים שתפקידם היה לשבת ביציעים ולספור את מספר התנועות לבריכה ואת קצב התנועות לדקה של כל אחד מהשחיינים, בכל אחד מאירועי השחייה שבהם שחו כדי להתקבל לאולימפיאדה. אף על פי שמדובר היה בעשרות רבות של שחיינים מוכשרים ביותר, רק שניים מתוכם זכו בכל פעם במקום הנכסף בנבחרת האולימפית של ארה”ב.

לאחר 40 שנה של איסוף, בדק איגוד השחייה האם היה מתאם בין תבנית מספר התנועות וקצבן לבין הסיכוי של המועמד להיכנס לנבחרת. התוצאות היו מדהימות: דווקא הכישור הנדיר והלא-אינטואיטיבי ביותר ממה שניתן היה לצפות הוא זה שהתברר כמכריע בסיכויי השחיין להיכנס לנבחרת האולימפית. השחיינים הטובים ביותר היו אלה שהצליחו לשמור על אורך התנועה שלהם תוך כדי שהם מגבירים את קצב התנועות.

למה לא-אינטואיטיבי? תשאלו את עצמכם: האם זה מה ששחיינים שמנסים לשחות מהר יותר עושים? כולם הרי רק מנסים לשחות מהר וחזק יותר, מבלי שהם בכלל מכניסים למערך השיקולים שלהם את האורך של כל תנועה! לא פלא שזה מוביל אותם לכישלון, שכן זאת בדיוק הדרך ההפוכה.

וכך, מצוידים בידע הזה, ובמכשיר הטמפו-טריינר, תכננו את הסטים שלכם ככה שהם:

  1. יגלו לכם את המסוגלות שלכם לשמור על מספר תנועות לבריכה (נגיד 18 בבריכת 25 מטר) תוך כדי הגברת קצב התנועות (נגיד מ-55 ל-60 תנועות בדקה).
  2. בצעו שינויים מזעריים – אפילו של מאית השנייה בלבד – וספרו את התנועות שלכם. אם אתם מצליחים לשמור על אותו מספר תנועות, הגבירו את המהירות בעוד מאית וספרו שוב.
  3. המשיכו ככה עד שמספר התנועות שלכם מתחיל לעלות.

ברגע שמספר התנועות שלכם עלה גיליתם את נקודת ה”שבר” שלכם בשילוב הזה בין קצב למספר תנועות. המשיכו בתרגיל הזה בכל אימון עד שתשימו לב שאתם מצליחים לשמור על אותו מספר התנועות גם במהירות שקודם לכן נשברתם בה, ואז המשיכו לאתגר את עצמכם במהירויות הולכות וגדלות.

רק ככה תצליחו להגדיל את המהירות שלכם לאורך זמן ולשמר אותה לשנים.

(מאנגלית: ארז רומס)

תגיות: